.jpg)
.jpg)
Ο υπολογιστής και η καρέκλα που έχεις στο γραφείο είναι φονικά εργαλεία. Μπορούν να σου δημιουργήσουν προβλήματα υγείας που δε φαντάζεσαι! Μάθε τι πρέπει να κάνεις γι' αυτό!
Σύνδρομου καρπιαίου σωλήνα! Πονοκέφαλοι! Αυχενικό σύνδρομο! Πιάσιμο! Θρόμβοι! Δυσκαμψία! Σου λένε κάτι αυτές οι λέξεις; Αν όχι είναι γιατί δεν έχεις δουλειά γραφείου. Γιατί για τους υπόλοιπους που περνάνε το 8ωρο τους μπροστά σε μια οθόνη και πάνω σε μια καρέκλα είναι από τους πιο συνηθισμένους κινδύνους υγείας αν, φυσικά, εξαιρέσεις τα ψυχολογικά και νευρολογικά συμπτώματα όπως κατάθλιψη, αυπνίες και απώλεια μνήμης.
Αν όντως έχεις δουλειά γραφείου το θέμα δεν είναι τρομοκρατηθείς αλλά να δεις τι μπορείς να κάνεις γι' αυτό! Εμείς ρωτήσαμε το Μιχάλη Πανδή, και αυτός μπήκε κατευθείαν στο ψητό:
Ασε κατά μέρος τις ζαμπονοτυρόπιτες μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή και τις γουρουνοπούλες στο διάλλειμα του φαγητού. Αντίθετα κάνε ένα μικρό περίπατο 10-15 λεπτών στο διάλλειμα σου χρησιμοποιώντας τις σκάλες του κτιρίου. Ετσι, θα ενεργοποιήσεις τις καύσεις πριν το γεύμα σου!
Αυχένας: Κάνε αριστερόστοφες και δεξιόστροφές περιφορές (σε σετ των 10) του κεφαλιού γύρω από τον αυχένα και κάμψεις του κεφαλιού προς τα αριστερά και τα δεξιά πιέζοντας τον αντίθετο ώμο προς τα κάτω κρατώντας τη στάση για 10 δευτερόλεπτα (3 επαναλήψεις).
Ωμοι: Με τα χέρια λυγισμένα προς το στήθος ή να πιάνουν τα γόνατα, κάνε 10-15 μικρές περιστροφές των ώμων σε κάθε κατεύθυνση (εμπρός και πίσω).
Χέρια και ώμοι: Πιάσε την άκρη του γραφείου και τέντωσε τα χέρια σου, ώστε η καρέκλα να μετακίνηθεί προς τα πίσω. Στη συνέχεια λύγισε τη μέση σου, ώστε η καρέκλα να βρεθεί στη μέγιστη απόσταση από το γραφείο και μείνε εκεί για 15-20 δευτερόλεπτα.
Καρποί: Κάνε 8-10 μικρές περιστροφές των παλαμών αριστερόστροφα και δεξιόστροφα. Με αυτό θα αποφύγεις το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα που οφείλεται στη χρήση το πληκτρολογίου.
Αστράγαλος: Σηκώνοντας το πόδι από το πάτωμα κάνε περιστροφές των αστραγάλων αριστερόστροφα και δεξιόστροφα 3-5 φορές. Αυτό θα στείλει αίμα στα κάτω άκρα και θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας γενικότερα στον οργανισμό.
Γάμπες: Καθιστός, σήκωσε τα πόδια σου ώστε να ακουμπάνε μόνο οι μύτες των ποδιών στο έδαφος. Κάνε όσες επαναλήψεις χρειάζεται μέχρι να νιώσεις τα πόδια σου να κουράζονται ευχάριστα.
3 σετ των 10-12 push ups ή
3 σετ των 15-25 κοιλιακών ή
3 σετ των 5-8 split squat (squat πάνω στο ένα πόδι με το αλλο να εκτείνεται προς τα πίσω ή στον αέρα) για κάθε πόδι.
Με ένα βαράκι των 3-5 κιλών μπορείς να γυμνάσεις τους δικέφαλους σου καθιστός.
3 σετ από 12 κάμψεις αυτοσυγκέντωσεις για κάθε χέρι (έχοντας το χέρι που κρατάει τον αλτήρα να ακουμπά στο εσωτερικό του ποδιού λίγο πιο πάνω από τον αγκώνα).
Με μια ελαστική ταινία μπορείς να γυμνάσεις ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους (αφού έχεις κάνει διατάσεις φυσικά) όπως θα έκανες στο γυμναστήριο.
3 σετ των 6 ανοιγμάτων κρατώντας την ταίνια σε οριζόντια θέση για να γυμνάσεις στήθος και ώμους.
12 split squat για κάθε πόδι (το πόδι που δε συμμετέχει στην άσκηση να στηρίζεται πάνω στην καρέκλα) ή
12 βυθίσεις με τα χέρια να στηρίζονται στο κάθισμα!
Αν όντως έχεις δουλειά γραφείου το θέμα δεν είναι τρομοκρατηθείς αλλά να δεις τι μπορείς να κάνεις γι' αυτό! Εμείς ρωτήσαμε το Μιχάλη Πανδή, και αυτός μπήκε κατευθείαν στο ψητό:
Διατροφή
Η σωστή διατροφή στο 8ωρο σου είναι απαραίτητη για να συνηθίσει ο οργανισμός σου σε ένα πρόγραμμα, για να έχεις ενέργεια, για να μην αφήνεις το στομάχι σου άδειο, για να μην εκνευρίζεσαι και να μην πέφτεις με τα μούτρα στο φαγητό όταν γυρνάς σπίτι. Μικρά γεύματα με φρούτα και υγιεινά σνακ (τοστ με άπαχο τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα ή μπάρες δημητριακών) είναι η ιδανική λύση μέχρι να έρθει η ώρα του μεσημεριανού και μετά.Ασε κατά μέρος τις ζαμπονοτυρόπιτες μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή και τις γουρουνοπούλες στο διάλλειμα του φαγητού. Αντίθετα κάνε ένα μικρό περίπατο 10-15 λεπτών στο διάλλειμα σου χρησιμοποιώντας τις σκάλες του κτιρίου. Ετσι, θα ενεργοποιήσεις τις καύσεις πριν το γεύμα σου!
Διατάσεις
Όσο κάθεσαι μπροστά στον υπολογιστή, ο οργανισμός ρίχνει τα επίπεδα της δραστηριότητας του μειώνοντας την κυκλοφορία του αίματος εκεί που δεν χρειάζεται δηλαδή κυρίως στα κάτα άκρα. Αυτό σε ακραίες καταστάσεις μπορεί να οδηγήσει ακόμα και στην δημιουργία θρόμνων. Αντίθετα, κάνε απλές διατατικές ασκήσεις χωρίς να σηκωθείς από την καρέκλα εκμεταλλευόμενος τα διαστήματα που δε χρειάζεται να είσαι ιδιαίτερα συγκεντρωμένος ή δε χρησιμοποιείς τα χέρια σου!Αυχένας: Κάνε αριστερόστοφες και δεξιόστροφές περιφορές (σε σετ των 10) του κεφαλιού γύρω από τον αυχένα και κάμψεις του κεφαλιού προς τα αριστερά και τα δεξιά πιέζοντας τον αντίθετο ώμο προς τα κάτω κρατώντας τη στάση για 10 δευτερόλεπτα (3 επαναλήψεις).
Ωμοι: Με τα χέρια λυγισμένα προς το στήθος ή να πιάνουν τα γόνατα, κάνε 10-15 μικρές περιστροφές των ώμων σε κάθε κατεύθυνση (εμπρός και πίσω).
Χέρια και ώμοι: Πιάσε την άκρη του γραφείου και τέντωσε τα χέρια σου, ώστε η καρέκλα να μετακίνηθεί προς τα πίσω. Στη συνέχεια λύγισε τη μέση σου, ώστε η καρέκλα να βρεθεί στη μέγιστη απόσταση από το γραφείο και μείνε εκεί για 15-20 δευτερόλεπτα.
Καρποί: Κάνε 8-10 μικρές περιστροφές των παλαμών αριστερόστροφα και δεξιόστροφα. Με αυτό θα αποφύγεις το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα που οφείλεται στη χρήση το πληκτρολογίου.
Αστράγαλος: Σηκώνοντας το πόδι από το πάτωμα κάνε περιστροφές των αστραγάλων αριστερόστροφα και δεξιόστροφα 3-5 φορές. Αυτό θα στείλει αίμα στα κάτω άκρα και θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας γενικότερα στον οργανισμό.
Γάμπες: Καθιστός, σήκωσε τα πόδια σου ώστε να ακουμπάνε μόνο οι μύτες των ποδιών στο έδαφος. Κάνε όσες επαναλήψεις χρειάζεται μέχρι να νιώσεις τα πόδια σου να κουράζονται ευχάριστα.
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Αν το επιτρέπει το κλίμα του γραφείου, ή έχεις δικό σου γραφείο, ή μπορείς να βρεις έναν χώρο που δε σε βλέπουν μπορείς να ξεκουράσεις τον οργανισμό σου από το καθισιό με τις κατάλληλες ασκήσεις. Μη σκέφτεσαι ότι καλύτερα να πας στο γυμναστήριο το βράδυ (το ξέρω και το ξέρεις ότι δεν πρόκειται) αλλά δοκίμασε κάτι από τα παρακάτω:3 σετ των 10-12 push ups ή
3 σετ των 15-25 κοιλιακών ή
3 σετ των 5-8 split squat (squat πάνω στο ένα πόδι με το αλλο να εκτείνεται προς τα πίσω ή στον αέρα) για κάθε πόδι.
Ξεκούρασε τα μάτια σου
Μην κάθεσαι στην καρέκλα / μπροστά από την οθόνη όταν κατεβάζεις αρχεία ή κάνεις restart στον υπολογιστή! Αφενός δε χρειάζεται, αφετέρου μπορείς να εκμεταλλευτείς αυτό το χρόνο για να ξεκουράσεις τους μύες των ματιών. Κάνε ένα μικρό περίπατο εστιάζοντας το βλέμμα σου σε μακρινά αντικείμενα. Αν ο περίπατος αποκλείεται κάντο από την καρέκλα σου. Θα σε γλυτώσει από πολλές επισκέψεις στον οφθαλμίατρο σε βάθος χρόνου.Ασκήσεις πάνω στην καρέκλα
Ναι υπάρχουν και αυτές. Στο γυμναστήριο άλλωστε δεν κάνεις ασκήσεις πάνω στον πάγκο; Ξέχνα τους σφιγκτήρες που θεωρούνται παρωχημένοι και δώσε έμφαση σε πραγματικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν με αλτήρες και ελαστικές ταινίες.Με ένα βαράκι των 3-5 κιλών μπορείς να γυμνάσεις τους δικέφαλους σου καθιστός.
3 σετ από 12 κάμψεις αυτοσυγκέντωσεις για κάθε χέρι (έχοντας το χέρι που κρατάει τον αλτήρα να ακουμπά στο εσωτερικό του ποδιού λίγο πιο πάνω από τον αγκώνα).
Με μια ελαστική ταινία μπορείς να γυμνάσεις ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους (αφού έχεις κάνει διατάσεις φυσικά) όπως θα έκανες στο γυμναστήριο.
3 σετ των 6 ανοιγμάτων κρατώντας την ταίνια σε οριζόντια θέση για να γυμνάσεις στήθος και ώμους.
Κάνε ασκήσεις με την καρέκλα
Για πιο προχωρημένους και αφού έχεις μπει σε ένα πρόγραμμα μπορείς να χρησιμοποιήσεις την καρέκλα του γραφείου και το βάρος του σώματος για να γυμνάσεις τρικέφαλους και πόδια.12 split squat για κάθε πόδι (το πόδι που δε συμμετέχει στην άσκηση να στηρίζεται πάνω στην καρέκλα) ή
12 βυθίσεις με τα χέρια να στηρίζονται στο κάθισμα!
Ενυδάτωση
Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιεις νερό και μη νομίζεις ότι επειδή κάθεσαι ο οργανισμός δε ζορίζεται ή δε χρειάζεται ενυδάτωση. Το αντίθετο. Έχε πάντα δίπλα σου ένα μπουκάλι νερό και πίνε μικρές ποσότητες σε τακτικά χρονικά διαστήματα π.χ. μισής ώρας!Πηγή: http://www.oneman.gr/
Όταν η αίσθηση που αποκομίζετε από τον χώρο του γραφείου σας από την πρώτη στιγμή είναι αυτή των υποχρεώσεων που έρχονται κατά πάνω σας άτακτα και σωρηδόν, τότε σίγουρα χρειάζεστε ένα «makeover» στον τρόπο με τον οποίο οργανώνετε την επιφάνεια της εργασίας σας και κατ’ επέκταση την ίδια σας την δουλειά. Κρατήστε σημειώσεις και βάλτε αμέσως μπροστά την επιχείρηση «γραφειοκρατική σκούπα».
*Βάλτε τάξη στο χάος
Ξεκινήστε με τα χαρτιά, τα έγγραφα, τα περιοδικά και τις εφημερίδες που σχηματίζουν σωρούς πάνω στο γραφείο σας. Θα πάρει αρκετή ώρα, αλλά αξίζει τον κόπο: Ξεχωρίστε τα χρήσιμα από τα άχρηστα, ξεφορτωθείτε τα τελευταία στην ανακύκλωση και αρχειοθετήστε τα πρώτα στους κατάλληλους φακέλους και συρτάρια. *Επιχείρηση «αρχειοθέτηση» Αν δεν έχετε ένα σύστημα αρχειοθέτησης, πρέπει επειγόντως να πάρετε παράδειγμα από τον υπολογιστή σας, η μνήμη του οποίου απαρτίζεται από φακέλους, υποφακέλους και αρχεία. Προμηθευτείτε ειδικούς αποθηκευτικούς χώρους όπως ντοσιέ, σκληρούς φακέλους και θήκες για τα άσχετα με την εργασία έντυπα (τα περιοδικά και τις εφημερίδες που σφηνώνετε ανάμεσα στα memo και τα βιβλία σας). Φυσικά, ό,τι μπορείτε να «ψηφιοποιήσετε», κάντε το χωρίς δεύτερη σκέψη. Κάντε την ατζέντα σας ηλεκτρονική, περάστε όλες τις απαραίτητες για την εργασία σας πληροφορίες στον υπολογιστή σας, πραγματοποιήστε την πλειοψηφία της αλληλογραφίας σας μέσω email και οργανώστε πρακτικά τους φακέλους του υπολογιστή σας.
*Κρατήστε χώρο για post-its Φροντίστε στον τοίχο ή την επιφάνεια πίσω από το γραφείο σας να υπάρχει κενός χώρος στον οποίο θα μπορείτε να κολλάτε post-its με τις σημαντικότερες remember-to εργασίες. Τα post-its σώζουν ζωές, ειδικά για όσους από εμάς έχουμε μνήμη χρυσόψαρου αντί για μνήμη ελέφαντα. *Κρατήστε το γραφείο καθαρό Η εκκαθάριση του τυπωμένου χάους στέφθηκε με επιτυχία. Τώρα πρέπει να κρατήσετε αυτή την τάξη σταθερή, κι ακόμη περισσότερο: Να κρατήσετε μακριά τα μικρόβια. Γνωρίζατε για παράδειγμα ότι το πληκτρολόγιο του υπολογιστή σας είναι ένα από τα πιο βρόμικα αντικείμενα στο γραφείο σας (και όχι μόνο) και συγκεντρώνει τόσους μικροοργανισμούς ώστε επιβάλλεται να το αντικαθιστάτε περίπου ανά εξάμηνο; Φροντίστε να έχετε στον χώρο ένα απολυμαντικό σπρέι για όλες τις επιφάνειες, για να διατηρείτε την υγιεινή του γραφείου στα επιθυμητά επίπεδα.
*Ρυθμίστε την οθόνη του υπολογιστή σας Πρόκειται για τα ελάχιστα τετραγωνικά εκατοστά, τα οποία αντικρίζετε τις περισσότερες ώρες της ημέρας σας. Φροντίστε αυτό που αντικρίζετε να σας κουράζει όσο το δυνατόν λιγότερο, προχωρώντας στις ανάλογες ρυθμίσεις: Ελέγξτε τα επίπεδα φωτεινότητας και αντίθεσης της οθόνης, μεγαλώστε τις γραμματοσειρές αν σας είναι δύσκολο να τις διαβάσετε ξεκούραστα, θέστε ένα ευχάριστο «θέμα» στο λειτουργικό σας σύστημα και μία εικόνα που σας ξεκουράζει ή σας φορτίζει θετικά ως φόντο της επιφάνειας εργασίας.
*Βάλτε την προσωπική σας πινελιά στον χώρο Μία φωτογραφία αγαπημένων σας προσώπων, χαριτωμένα αποκόμματα, χρωματικές πινελιές που σας ξεκουράζουν, τοπία ή καρτ ποστάλ που σας μεταφέρουν σε κλίμα «διακοπών» εξατομικεύουν το γραφείο σας και του αφαιρούν την εντύπωση του άχαρου, άχρωμου και ανέμπνευστου χώρου εργασίας όπου τα πάντα φωνάζουν «αγγαρεία». Αν σας αρέσουν τα λουλούδια και τα φυτά, τοποθετήστε ένα φυτό στο γραφείο σας, το οποίο θα ομορφαίνει τον χώρο και θα σας δίνει θετική ενέργεια. *Αφαιρέστε ό,τι σας αποσπά την προσοχή Στην περίπτωση που μιλάμε για το γραφείο του σπιτιού σας, φροντίστε να μην έχετε για παράδειγμα συσκευή τηλεόρασης ή τηλεφώνου σε κοντινή απόσταση, να μην υπάρχει περίεργος φωτισμός και γενικά να εντοπίσετε τα αντικείμενα που σας «τραβούν» το ενδιαφέρον από την εργασία σας ώστε να τα τοποθετήσετε εκτός εμβέλειας.
*Λύστε τον «γόρδιο δεσμό» Από τους μεγαλύτερους μπελάδες σε ένα γραφείο είναι τα καλώδια των διάφορων εξαρτημάτων του υπολογιστή, που μπλέκονται μεταξύ τους και δημιουργούν έναν «ιστό» τεχνολογίας, που δυσκολεύει την ζωή σας κάθε φορά που το καλώδιο του ποντικιού πέφτει στα δίχτυα του ή όταν προσπαθείτε να συνδέσετε ένα νέο εξάρτημα στο PC. Χρησιμοποιήστε ένα clip ώστε να πιάσετε όλα τα καλώδια και να τα κρατήσετε σε μία τάξη.
*Ψηφίστε εργονομία Η καρέκλα του γραφείου σάς φιλοξενεί για πολλές ώρες, γι’ αυτό θα πρέπει να υποστηρίζει την σπονδυλική στήλη και όλο το σώμα σας με τον κατάλληλο τρόπο, για να αποφευχθούν τυχόν μυοσκελετικά προβλήματα. Μην διστάσετε να δώσετε λίγα επιπλέον χρήματα για μια αναπαυτική, εργονομική καρέκλα, αλλά μην ξεχνάτε πως το σημαντικότερο είναι να κάθεστε σε αυτή στην σωστή στάση.
*Φτιάξτε μια μουσική «γωνιά» Δημιουργήστε έναν φάκελο με τα τραγούδια που σας χαλαρώνουν, που σας εμπνέουν ή που σας βοηθούν να συγκεντρώνεστε και να αποδίδετε. Έχετε στο συρτάρι ένα ζευγάρι ακουστικών, και όταν χρειαστείτε την «βοήθεια» της μουσικής, φορέστε τα και πατήστε play – εφόσον φυσικά το περιβάλλον της εργασίας σας (και το αφεντικό σας) το επιτρέπει, αν δεν μιλάμε για τον προσωπικό σας χώρο.
Πηγή: http://www.in2life.gr/
Οι συμβουλές που ακολουθούν περιλαμβάνονται στη μελέτη των Moore and Swanson… και μπορούν να καταστήσουν το χώρο εργασίας πιο ακίνδυνο.
Ο δεκάλογος της εργονομίας
1 Επιλέξτε μία σωστή καρέκλα. Διαλέξτε μία καρέκλα γραφείου που να υποστηρίζει την οσφυϊκή χώρα (την περιοχή χαμηλά στη μέση). Οταν κάθεστε, το ανατομικό βαθούλωμα που ακολουθεί την καμπύλη του σώματος πρέπει πάντα να ακουμπά χαμηλά στη μέση. Ενα ειδικό μαξιλάρι ή μία ειδική πλάτη καρέκλας μπορεί να βοηθήσουν. Ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας και της επιφάνειας εργασίας σας για να βρείτε τη θέση που σας βολεύει. Χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο εάν δεν βολεύεστε όταν τα πόδια σας ακουμπούν στο πάτωμα.
2 Καθαρίστε κάτω από το γραφείο σας. Απομακρύνετε τυχόν αντικείμενα για να εντοπίσετε τις πιο βολικές θέσεις για τα πόδια σας και να μπορείτε να κινείστε.
3 Προσέξτε τη στάση του σώματός σας. Το ποντίκι και το πληκτρολόγιο πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο ύψος, ιδανικά στο ύψος του αγκώνα. Οταν δακτυλογραφείτε, το πληκτρολόγιο πρέπει να είναι κεντραρισμένο μπροστά σας με το ποντίκι δίπλα σε αυτό. Τέλος είναι σημαντικό να βρείτε μια φυσική και χαλαρή θέση που να κρατάει τους καρπούς ίσιους και τα χέρια πάνω από το πληκτρολόγιο.
4 Εξοικειωθείτε με την περιοχή άνεσής σας. Τοποθετήστε αντικείμενα που χρησιμοποιείτε συχνά σε σημεία που φτάνετε εύκολα, χωρίς να παρεμβάλλονται εμπόδια.
5 Χρησιμοποιείτε ακουστικά. Εάν η δουλειά σας απαιτεί διαρκή χρήση τηλεφώνου, σκεφτείτε το ενδεχόμενο της χρήσης ακουστικών.
6 Τοποθετήστε σωστά την οθόνη. Κεντράρετε την οθόνη μπροστά σας σε απόσταση τέτοια ώστε να την φτάνετε με το χέρι σας, με το πάνω μέρος της οθόνης να βρίσκεται περίπου στο ύψος των ματιών. Τοποθετήστε την οθόνη σας μακριά από πηγές φωτός που μπορεί να δημιουργήσουν ενοχλητικές αντανακλάσεις και να θυμάστε ότι πρέπει να καθαρίζετε τακτικά την οθόνη σας. Εάν φοράτε γυαλιά, να καθαρίζετε και αυτά.
7 Κάντε διαλείμματα. Προγραμματίστε τη δουλειά και τον ελεύθερο χρόνο σας, έτσι ώστε να μην ασχολείστε με τη μία ή την άλλη δραστηριότητα για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε διαλείμματα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να εξασκείτε τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας.
8 Σκεφτείτε πριν σηκώσετε ένα αντικείμενο. Οταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα, βεβαιωθείτε ότι στέκεστε με τα πόδια σας ανοιχτά ώστε να υπάρχει καλή βάση στήριξης. Επίσης, μη λυγίζετε τη μέση σας, μόνο τα γόνατα σας πρέπει να λυγίζουν.
9 Εκμεταλλευτείτε τις δυνατότητες που προσφέρουν τα εργαλεία σας. Εργαστείτε πιο αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας λογισμικό και υλικό που συνεπάγονται λιγότερο κόπο και αυξημένη παραγωγικότητα.
10 Ζητήστε βοήθεια. Εάν πονάτε ή έχετε διαρκείς ενοχλήσεις ενώ εκτελείτε μία συνήθη εργασία στη δουλειά σας, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας πάραυτα, ακόμα και αν τα συμπτώματα εμφανίζονται όταν δεν εκτελείτε τη συγκεκριμένη εργασία.
Πηγή: http://www.noikokyra.gr/
