Ασιάτικη σαλάτα με κοτόπουλο και νούντλς

Υλικά (για 4 μερίδες)

• 500γρ νούντλς
• 30γρ λιωμένη φυτική μαργαρίνη
• 65γρ ηλιόσποροι
• 70γρ κουκουναρόσποροι ή 50γρ κάσιους
• 5 φρέσκα κρεμμύδια
• 200γρ στήθος κοτόπουλο κομμένο σε τετράγωνα κομμάτια
• 120γρ καρύδια
• 50γρ καλαμπόκι κονσέρβας
• 120γρ καρύδια
• 50γρ καλαμπόκι κονσέρβας
• 120ml ελαιόλαδο
• 60ml ξύδι μπαλσάμικο
• 15ml σάλτσα σόγιας
• 50γρ λευκή ζάχαρη
• 15ml χυμός λεμόνι

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά
Έτοιμο σε 25 λεπτά
Εκτέλεση

• Προθερμάνετε τον φούρνο στους 350 βαθμούς C. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε τα νούντλς με τους ηλιόσπορους, τους κουκουναρόσπορους (ή τα κάσιους) και τα καρύδια μαζί με το λιωμένο βούτυρο. Βράστε για 7 με 10 λεπτά, ανακατεύοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέχρι ψηθούν. Κατεβάστε το μίγμα από τη φωτιά και αφήστε το να κρυώσει λίγο.
• Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε μαζί το μίγμα με τα νούντλς, τα φρέσκα κρεμμύδια, το κοτόπουλο και τον αρακά. Προετοιμάστε την σως ανακατεύοντας λάδι, ξύδι, ζάχαρη και χυμό λεμόνι. Περιχύστε το πάνω στην σαλάτα και ανακατέψτε ομοιόμορφα. Σερβίρετε αμέσως ή τοποθετήστε πρώτα την σαλάτα στο ψυγείο για κρυώσει για μερικά λεπτά.

Ενεργειακή αξία ανά μερίδα: 375 Kcal
Λιπαρά: 14,2gr
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD

Φακές σαλάτα με σπανάκι και πιπεριές

Μία δυναμωτική σαλάτα με φακές και πολύχρωμες πιπεριές. Είναι μία πεντανόστιμη σαλάτα που μπορεί να φαγωθεί ως πλήρες γέυμα. Είναι πιο υγιεινός τρόπος για να φαμε φακες επειδή συνοδεύονται με ωμά λαχανικά και ωμό ελαιόλαδο που δεν έχει μαγειρευτεί. Αυτή η σαλάτα με φακές είναι μία εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου και πρωτείνών. Είναι επίσης ιδανική για νηστεία και χορτοφαγία. Δοκιμάστε την... Θα ξετρελαθείτε!

Υλικά

• 250 γρ. βρασμένες φακές
• 2 πιπεριές (κίτρινη-πράσινη)
• ½ κ. Σπανάκι
• ½ ματσάκι μαϊντανό
• 5 καρότα
• ½ ρίζα σέλερι
• 2 κουτ. γλ. πετιμέζι
• 20 σταφίδες
• Ξίδι βαλσάμικο
• Ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Ψιλοκόβεις όλα τα λαχανικά. Τα ρίχνεις σε ένα μεγάλο βαθύ μπολ και τα ανακατεύεις με τις βρασμένες φακές. Ρίχνεις λαδάκι και ξυδάκι! Γλυκαίνεις την σαλάτα με λίγο πετιμέζι και σταφίδες. Και είναι έτοιμη!

Πηγή: Ευτύχης Μπλέτσας

Γαριδοσαλάτα

Υλικά (2 μερίδες)

• 8 μεγάλες βρασμένες γαρίδες
• 1 μαρούλι
• 1 μέτριο αβοκάντο
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι
• άνηθος
• χυμός 1 λεμονιού
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Βράζετε τις γαρίδες για λίγο σε σκέτο νερό (χωρίς αλάτι)
2. Πλένετε κα κόβετε το μαρούλι και το αφήνετε σε λεκάνη με νερό και ξύδι
3. Καθαρίζετε τα κρεμμυδάκια και τα κόβετε σε ροδέλες
4. Κόβετε το αβοκάντο σε κυβάκια και το περιχύνετε με τον χυμό λεμονιού
5. Ανακατεύετε σε σαλατιέρα το μαρούλι, το κρεμμυδάκι, τον άνηθο, τις γαρίδες και το αβοκάντο. Αλαταπιπερώνετε ελαφρά και ανακατεύετε.
6. Περιχύνετε τη σαλάτα με σάλτσα γιαουρτιού.

Ανδρουλάκη Καλλιόπη
Διατροφολόγος Διαιτολόγος
Καθηγήτρια ΤΕΙ Κρήτης

Σαλάτα με άγριο ρύζι και λαχανικά

Αν ψάχνεις για μία νόστιμη, υγιεινή και θρεπτική συνταγή, δοκίμασε αυτή τη σαλάτα. Το άγριο ρύζι έχει μία ιδιαίτερη γεύση που συνδυάζεται υπέροχα με λαχανικά και σκόρδο.

Υλικά

• 250 γρ. άγριο ρύζι
• 1 σκελ. σκόρδο
• ½ ματσάκι άνηθο
• 2 κολοκυθάκια
• 2 καρότα
• 100 γρ. καλαμπόκι
• 3 κουτ. ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι πετιμέζι (σιρόπι σταφυλιού)
• Αλάτι/ Πιπέρι

Εκτέλεση

Βράζεις το ρύζι σε μια κατσαρόλα, όσο χρειάζεται για να γίνει σπυρωτό (δες οδηγίες στο πακέτο). Τα τελευταία 5 λεπτά βάζεις μαζί με το ρύζι να βράσουν και τα κολοκυθάκια. Βγάζεις τα κολοκυθάκια, σουρώνεις το ρύζι και ανακατεύεις με λίγο ελαιόλαδο, για να μην κολλήσει. Ψιλοκόβεις τον άνηθο και το σκόρδο. Κόβεις τα καρότα και τα κολοκυθάκια σε κυβάκια. Ρίχνεις όλα τα λαχανικά μαζί με το ρύζι σε μια μεγάλη σαλατιέρα, προσθέτεις το πετιμέζι και ανακατεύεις. Αλατοπιπερώνεις και η σαλάτα σου είναι έτοιμη.

Πηγή: Ευτύχης Μπλέτσας (bletsas.gr)

Ταμπουλέ

Δοκιμάστε αυτή την πολύ δροσιστική σαλάτα!

Υλικά

• 2 φλιτζάνια πλιγούρι
• 4 φλιτζάνια νερό
• 2 ντομάτες κομμένες καρέ
• 1 αγγουράκι κομμένο καρέ
• 3 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
• 2 λεμόνια (το χυμό τους)
• ελαιόλαδο
• 3 κουταλιές σούπας φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας άνηθο ψιλοκομμένο
• 3 κουταλιές σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
• αλάτι -πιπέρι

Εκτέλεση

Βράζουμε το νερό αλατισμένο, αποσύρουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε μέσα το πλιγούρι. Το αφήνουμε να κρυώσει, το βάζουμε σε μια μπασίνα, ρίχνουμε όλα τα υλικά, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.

Βιδάκια με χωριάτικη

Δροσερή σαλάτα για τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού

Υλικά (Μερίδες συνταγής 2)

• 2 κούπες μακαρόνια βιδάκια βρασμένα και σουρωμένα
• 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
• 2 μέτριες τομάτες κομμένες σε κύβους
• 1 κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες
• 1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε ροδέλες
• 1 αγγούρι κομμένο σε κύβους
• 70 γρ. φέτα light
• 1 κουταλιά σούπας κάπαρη

Εκτέλεση
Ανακατέυετε όλα τα υλικά και αφήνετε για λίγη ώρα στο ψυγείο.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα
Μερίδα: ½ συνταγής
Θερμίδες: 390 kcal
Πρωτεΐνη: 7 γρ.
Υδατάνθρακες: 62 γρ.
Λίπος: 13 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4 γρ.

5 απλές σάλτσες για υπέροχες σαλάτες

Μία από τις σημαντικότερες συμβουλές της έξυπνης διατροφής είναι να τρώμε σαλάτα με κάθε γεύμα ή ακόμα καλύτερα, να τρώμε σαλατογεύμα, δηλαδή το γεύμα μας να αποτελείται αποκλειστικά από μία θρεπτική σαλάτα.
Για να γίνει όμως αυτό και να θέλουμε να φάμε σαλάτα, πρέπει η σαλάτα μας να είναι νόστιμη και λαχταριστή. Το μυστικό της καλής σαλάτας είναι στο ντύσιμό της!! (dressing). Αν έχεις καλό dressing έχεις και καλή σαλάτα. Το μυστικό είναι να ανακατέψεις τη σαλάτα με τη σάλτσα τελευταία στιγμή πριν σερβίρεις και η σαλάτα να είναι οπωσδήποτε εντελώς στεγνή. Για καλό ανακάτεμα χρησιμοποίησε τα χέρια, αφού τα έχεις πλύνει καλά.
Με τις παρακάτω 5 επιλογές θα μπορείς να απολαμβάνεις με χαρά την απαραίτητη μεγάλη ποικιλία λαχανικών και ιδιαίτερα πράσινων ωμών λαχανικών. Για να τις ετοιμάσεις, βάζεις τα υλικά σε ένα μικρό βαζάκι, κλείνεις το καπάκι και ανακατεύεις καλά.

1. 3 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 κουταλιά ξίδι από κρασί, 1 κουταλιά μέλι, 1 κουταλιά μουστάρδα Dijon, 1 κουταλάκι θυμάρι, αλάτι, πιπέρι. Ιδανική για πράσινες ανάμεικτες σαλάτες και ψητά λαχανικά
2. 3 κουταλιές ελαιόλαδο, 1½ κουταλιά χυμό λεμόνι, 1 κουταλάκι ρίγανη ή εστραγκόν. Ιδανική για λεπτοτριμμένη καροτοσαλάτα, πρασινάδες και μανιτάρια.
3. 3 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 κουταλιά μηλόξιδο, 1 κουταλάκι μαύρη ζάχαρη, 1 κουταλάκι εστραγκόν, αλάτι, πιπέρι. Ιδανική για σαλάτα με ψιλοκομμένο λάχανο και πιπεριά Φλωρίνης.
4. 2 κουταλιές μέλι, 1 κουταλιά χυμό λάιμ, 1 κουταλιά λευκό ξίδι, 1 κουταλάκι σόγια σος, ½ κουταλάκι τριμμένο φρέσκο τζίντζερ, ½ κουταλάκι ξύσμα λάιμ, αλάτι, λίγο κόκκινο καυτερό πιπέρι. Ιδανική για σαλάτα iceberg με φιλέτο κοτόπουλο ή καπνιστό σολομό.
5. 3 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 κουταλιά ξίδι βαλσαμικό, 1 κουταλιά πετιμέζι, 1 κουταλάκι γαλλική μουστάρδα με κόκκους, αλάτι, πιπέρι. Ιδανική για πράσινη σαλάτα με ελαφρύ κατσικίσιο τυρί και καρύδια.

Ελπίζω αυτές οι ιδέες να σε ικανοποιήσουν αλλά ελπίζω πως δε θα μείνεις μόνο σε αυτές τις 5 προτάσεις. Κάντε και τους δικούς σου πειραματισμούς και ανακάλυψε τις γεύσεις που σου ταιριάζουν και σου αρέσουν περισσότερο! Θα χαρώ να ακούσω και τις δικές σου ιδέες..!
Πηγή: Ευτύχης Μπλέτσας (bletsas.gr)
dietup.gr

Πηγή: http://women.gr.msn.com/